橄榄:营养和健康的好处

1. 好处
2. 营养成分
3. 如何使用
4. 总结

人类种植橄榄树已有7000多年的历史，长期以来人们一直认为橄榄树的果实对健康有益。

橄榄有数百种，这些水果和它们的油构成了地中海饮食的一个组成部分，这可能有助于人们预防疾病和延长寿命。

在这篇文章中，了解橄榄可能的健康益处，以及它们的营养成分和如何使用它们。

橄榄对你有好处吗?

据报道，橄榄和橄榄油对健康的益处由来已久，而且越来越多的科学证据支持这些说法。

橄榄油在地中海饮食中扮演着重要角色，生产商通过压榨橄榄果实，然后从果肉中分离出橄榄油。

橄榄含有低胆固醇和良好的膳食纤维，这是身体保持肠道健康所需要的。它们还富含铁和铜。

研究表明，遵循饮食可以帮助人们活得更长。一项针对近2.6万名女性的研究发现，地中海饮食可以将患心血管疾病的风险比对照饮食降低28%。

地中海饮食包括每天摄入全谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果。遵循这一饮食习惯的人吃鱼和瘦肉适度，但限制红肉和加工肉类每月2-3份。

该饮食还强调将不健康的脂肪(如黄油和人造黄油中的反式脂肪和饱和脂肪)与健康的脂肪(如橄榄和橄榄油中的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪)进行交换。

橄榄富含油酸，这是一种单不饱和脂肪酸。2016年的一项研究发现，与摄入更多的碳水化合物相比，摄入更多的单饱和脂肪可以降低因疾病而过早死亡的风险。

美国心脏基金会(American Heart Foundation)还指出，当一个人适量摄入单不饱和脂肪时，它可以对心脏健康产生有益的影响。

初榨橄榄油还富含一种叫做多酚的抗氧化剂，可以帮助预防与心脏和血管有关的疾病。

一些人认为这些抗氧化剂可以减缓神经退行性疾病甚至癌症的发展。然而，还需要更多的研究来证实这些说法。

值得注意的是，食品生产商通常将橄榄保存在含盐量高的盐水中。随着时间的推移，体内过多的盐会导致高血压、心脏病和中风，所以人们应该适量食用橄榄。

不同类型橄榄的营养含量

100克熟黑橄榄罐头的营养成分如下:

营养素:

• 能源:116卡路里
• 蛋白质:0.84克
• 总脂肪:10.90克
• 碳水化合物:6.04克
• 纤维:1.60克

矿物质:

• 钙:88毫克
• 铁:6.28毫克
• 镁:4毫克
• 钾:8毫克
• :钠735毫克
• 锌:0.22毫克
• 铜:0.25毫克

维生素:

• 维生素C: 0.90毫克
• 烟酸:0.04毫克
• 维生素B-6: 0.01毫克
• 维生素A: 17毫克(μg)
• 维生素E: 1.65毫克
• 维生素K: 1.4μg

100克罐装或瓶装青橄榄的营养成分如下:

营养素:

• 能源:145卡路里
• 蛋白质:1.03克
• 总脂肪:15.32克
• 碳水化合物:3.84克
• 纤维:3.30克

矿物质:

• 钙:52毫克
• 铁:0.49毫克
• 镁:11毫克
• 钾:42毫克
• :钠1556毫克
• 锌:0.04毫克
• 铜:0.12毫克

维生素:

• 烟酸:0.24毫克
• 维生素B-6: 0.03毫克
• 叶酸:3μg
• 维生素A: 20μg
• 维生素E: 3.81毫克
• 维生素K: 1.4μg

一汤匙标准橄榄油含有以下营养成分:

• 能源:119卡路里
• 总脂肪:13.5 g(含9.85 g单不饱和脂肪酸，1.42 g多不饱和脂肪酸，1.86 g饱和脂肪酸)
• 铁:0.08毫克
• 维生素E: 1.94毫克
• 维生素K: 8.13μg

如何使用

人们可以在各种食物中添加橄榄和特级初榨橄榄油，包括沙拉、生的或烤的蔬菜，以及全麦意大利面。

口味温和的特级初榨橄榄油可以替代黄油或其他烘焙用油。人们也可以用橄榄油烹饪。

虽然橄榄和橄榄油含有大量有用的营养成分，但作为均衡饮食的一部分，人们应该适量食用。橄榄油脂肪含量高，而保存过程意味着橄榄通常含盐量高。

总结

世世代代的人都喜欢橄榄和橄榄油，因为它们能促进健康。

橄榄含有低胆固醇和良好的膳食纤维，这是身体保持肠道健康所需要的。它们还富含人体所需的矿物质，如铁和铜。

然而，最好适量食用橄榄，因为生产商通常会将橄榄保存在含盐量高的盐水中。

橄榄油是地中海饮食不可缺少的一部分，它可以帮助人们保持健康的体重，预防心脏病，延长寿命。饮食中含有高水平的单不饱和脂肪，这是有益于心脏健康的健康脂肪。

橄榄可以在杂货店、食品市场和网上购买。

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