减肥最好的早餐是什么?

几乎没有证据支持吃早餐可以增加减肥的观点。早餐只是另一顿饭。也就是说，吃早餐可以给人一天的能量。这可能会降低暴饮暴食的风险，从而有助于减肥。

这篇文章探讨了最好的早餐食物来帮助减肥。它还讨论了早餐的选择，以适应素食者，严格素食主义者，和限制饮食。继续读下去，你会学到吃早餐和减肥的全部知识。

早餐食物的技巧

为了充分利用早餐，最好吃营养丰富的食物。这些食物每卡路里提供更多的营养价值，这可能有助于一个人更长时间的饱腹感。

以下是一些可能有助于减肥的早餐食品小贴士:

吃富含纤维的食物

想要减肥的人可以从早餐和一天中吃富含纤维的食物中受益。

2015年的一项研究发现，富含纤维的饮食有助于人们减轻更多体重，改善代谢综合征的症状。代谢综合征是糖尿病的危险因素。

其他研究表明，纤维有助于身体健康和减肥。例如，2012年的一项研究发现，摄入较多纤维的青少年内脏脂肪较少，炎症较少。

多吃蛋白质

早餐或一天中的其他任何时间多吃蛋白质可能有助于减肥。

大量研究表明，高蛋白饮食有助于减肥。2014年的一项分析表明，蛋白质可以帮助人们感觉更饱，减少暴饮暴食。当人们摄入蛋白质时，也会消耗更多的卡路里。

富含蛋白质的食物通常含有丰富的其他营养成分，使人在不消耗大量热量的情况下获得广泛的营养。

避免高热量食物

尽量避免高热量和低营养的食物。在早餐时间和一天中减少卡路里的摄入可以帮助一个人减肥。

为了减少卡路里，避免在早餐食物中添加糖。一个健康的燕麦早餐可以成为一个高糖，高热量的一餐，当一个人添加大量的红糖。选择含糖量少的谷物，避免吃含糖量高的煎饼和糕点。

避免含糖饮料

注意饮料在卡路里含量中的作用。一杯橙汁通常含有超过100卡路里的热量，但几乎没有营养价值。选择吃整个水果而不是喝果汁。

吃天然食品

吃天然食品而不是加工食品可以帮助一个人减肥。尝试用全谷物食物代替白面包、意大利面和百吉饼。

全谷物提供更多的营养价值，并可能降低某些类型心脏病的风险。因为全谷物富含纤维，可以帮助减肥，减少便秘。

你应该吃早餐吗?

随着人们对间歇性禁食越来越感兴趣，一些人现在选择完全不吃早餐。但是不吃早餐有助于减肥吗?

不吃早餐可能有助于减肥，因为这意味着一个人可以更长时间不摄入卡路里，这可能会导致一整天的总卡路里摄入量更低。

然而，不吃早餐并不能帮助每个人减肥。对一些人来说，不吃早餐会导致午餐吃得过多。这样，不吃早餐可能会导致更高的整体卡路里消耗，损害减肥效果。

关于早餐和减肥的研究还没有定论。2019年《英国医学杂志》的一项荟萃分析和系统回顾表明，不吃早餐可能有助于减肥。研究人员检查了13个试验，发现不吃早餐可以适度减轻体重。

然而，该研究的作者也指出，数据并不可靠。其他因素可能导致这种差异。科学家们需要做更多的研究来充分理解不吃早餐是否是有效的减肥策略。

素食者的早餐

对于所有人来说，遵循纯素饮食的人摄入足够的蛋白质是很重要的。摄入蛋白质有助于人们感到饱，这可能有助于减肥。

素食早餐可能是一个健康的选择，任何人想要限制肉类消费或增加他们的饮食多样性。此外，多吃蔬菜可以增加一个人的纤维和营养摄入。

许多素食早餐都富含蛋白质、纤维和其他营养物质。以下是一些素食早餐食品:

• 纯素炒菜(用豆腐代替鸡蛋)和羽衣甘蓝、西兰花或菠菜
• 花生或杏仁黄油全麦吐司
• 含蓝莓、草莓或覆盆子的燕麦粥，可选一茶匙蜂蜜
• 全谷物配大豆或杏仁奶
• 全麦面包上的牛油果吐司，用柠檬汁和海盐调味
• 豆腐煎蛋卷
• 素食BLT由大豆培根、生菜、西红柿和全麦面包制成
• 坚果
• 燕麦片和花生酱
• 牛油果奶昔，香蕉，冷冻浆果，一茶匙蜂蜜

了解更多关于遵循植物性饮食的知识。

素食者的早餐

素食者可以选择多种美味的早餐。添加乳制品可以很容易地获得足够的蛋白质来支持减肥。

2011年的一项研究比较了素食者和非素食者的饮食。研究人员发现，素食者的饮食更有营养。这可能是因为素食者比肉食者吃更多的水果和蔬菜。该研究的作者还指出，素食可能有助于减肥。

以下是一些素食早餐的建议:

• 全谷物加1%牛奶
• 浆果希腊酸奶
• 香蕉香草酸奶
• 两片白切达奶酪和一把混合坚果
• 撒了盐的煮鸡蛋
• 牛油果配白软干酪和辣酱
• 全谷物吐司上的荷包蛋
• 炒鸡蛋用辣酱代替奶酪或盐

了解更多关于素食的知识。

肉食者的早餐食品

虽然肉类含有很多营养成分，但由于脂肪含量高，也是一种高热量食物。瘦肉和家禽比红肉含有更少的脂肪和卡路里，所以选择这些类型的肉是希望减肥的肉食者的一个好选择。

减少每餐的肉类摄入量，用营养丰富、高纤维的蔬菜代替，也可能有所帮助。

以下饮食可以帮助你健康减肥:

• 全麦面包夹生菜的烤鸡三明治
• 加拿大培根加酸奶或鸡蛋
• 火鸡香肠和很多蔬菜一起炒

限制饮食者的早餐

过敏或潜在的健康状况不一定会影响一个人对早餐的享受。有许多可供选择的方法。

以下是一些适合有饮食限制的人的早餐选择:

食物过敏

许多人对乳糖、坚果和鸡蛋过敏，而这些食物在早餐中都有。幸运的是，有许多替代选择:

• 乳糖不耐受:无乳糖牛奶和牛奶替代品，如杏仁牛奶，对乳糖不耐受的人是很好的选择。
• 坚果过敏:扁豆、奇亚籽和藜麦对坚果过敏的人来说是健康的选择。
• 鸡蛋过敏不能吃鸡蛋的人应该考虑吃瘦肉、坚果酱和坚果。

乳糜泻

对于患有腹腔疾病或麸质不耐症的人来说，寻找不含麸质早餐是很重要的。

许多食品店出售无麸质普通早餐食品，包括:

• 百吉饼
• 煎饼
• 谷物

另一个不含谷蛋白的早餐建议是提供高蛋白食物，比如鸡蛋或瘦肉，配上枯萎的菠菜和煮熟的西红柿。

了解更多关于无麸质饮食和他们是否健康。

糖尿病

糖尿病患者必须保持他们的血糖水平一致。对糖尿病患者来说，不吃早餐可能是不健康的，尤其是如果他们服用了治疗糖尿病的药物。糖尿病患者通常需要摄入一些碳水化合物来控制血糖水平。

以下是糖尿病人的早餐选择:

• 菠菜炒蛋
• 煮熟的鸡蛋
• 一把坚果
• 瘦肉配菠菜或甘蓝

了解更多关于糖尿病患者的最佳食物。

总结

早餐习惯可以帮助减肥，但具体如何起作用因人而异。对一些人来说，吃早餐可能有助于减肥，因为他们饱腹感更持久，这可以防止他们在白天吃零食。对另一些人来说，不吃早餐有助于减肥，因为这会让他们摄入更少的卡路里。

减肥需要消耗的热量比他们吃的少。为了保持减肥效果，一个人必须坚持低卡路里饮食，并在饮食中加入更多的活动。要做出可持续的饮食改变，重要的是一个人要找到自己喜欢吃的健康食物。

严格的饮食通常很难遵守。相反，你可以吃一些有营养的、低卡路里的食物。营养师或医生可以帮助一个人制定适合他们需要的饮食计划。