食用橄榄油的作用和好处

橄榄油是地中海饮食的主要组成部分。它富含抗氧化剂。它含有的主要脂肪是单不饱和脂肪酸(MUFAs)，专家认为这是一种有益健康的脂肪。

橄榄油中的抗氧化剂可能有助于保护身体免受细胞损伤，而细胞损伤可能会导致一系列健康状况和疾病。特级初榨橄榄油有一种苦味，但它比其他类型的橄榄油含有更多的抗氧化剂，因为它经过最少的加工。

在这篇文章中，了解更多关于橄榄油的健康益处，并找到一些如何使用它的方法。

什么是橄榄油?

橄榄油来自橄榄，橄榄是橄榄树的果实。橄榄是地中海地区的传统作物。人们通过压榨整个橄榄来制造橄榄油。

人们将橄榄油用于烹饪、化妆品、医药、肥皂以及传统灯具的燃料。橄榄油最初来自地中海，但今天，它在世界各地都很受欢迎。

在饮食中，人们用橄榄油或盐水来保存橄榄。他们吃整个或切碎的，并添加到比萨饼和其他菜。

他们可以把橄榄油蘸在面包上，滴在意大利面上，在烹饪中，或作为沙拉酱。有些人为了医疗目的一匙一匙地吃它。

橄榄油好处

许多研究关注了橄榄油的健康益处。特级初榨橄榄油是目前最好的橄榄油，富含抗氧化剂，有助于防止自由基分子造成的细胞损伤。

自由基是人体在新陈代谢和其他过程中产生的物质。抗氧化剂中和自由基。

如果过多的自由基积聚，就会导致氧化应激。这可能会导致细胞损伤，并可能在某些疾病的发展中发挥作用，包括某些类型的癌症。

橄榄油和心血管系统

橄榄油是地中海饮食中脂肪的主要来源。与其他饮食习惯的人相比，采用这种饮食习惯的人似乎有更高的预期寿命，包括死于心血管疾病的几率更低。一些专家称之为“预防医学的标准”。

2018年的一项研究比较了食用地中海饮食(无论是橄榄油或坚果，还是低脂饮食)的人心血管疾病的数量。

食用地中海饮食的人，无论是橄榄油还是坚果，比食用低脂肪饮食的人患心血管疾病的几率更低。

根据2018年一篇综述的作者，美国食品和药物管理局(FDA)和欧洲食品安全局(European Food Safety Authority)建议每天食用约20克(g)或两汤匙(tbs)的特级初榨橄榄油，以降低心血管疾病和炎症的风险。

2017年的一项研究结果表明，特级初榨橄榄油中的多酚类物质可以预防心血管疾病、动脉粥样硬化、中风、脑功能障碍和癌症。多酚是一种抗氧化剂。

代谢综合征

代谢综合征是一种以一组增加疾病风险的危险因素为特征的疾病，包括肥胖、高血压和高血糖水平。

2019年一项荟萃分析的作者得出结论，地中海饮食中的橄榄油可能改善代谢综合征的特征，如炎症、血糖、甘油三酯(血液中的脂肪)和低密度脂蛋白(LDL)，或“坏”胆固醇。相反，它似乎会增加高密度脂蛋白(HDL)，或“好”胆固醇的水平。

抑郁风险和橄榄油

2013年，一项针对啮齿类动物的研究表明，特级初榨橄榄油中的成分可能有助于保护神经系统，可能对治疗抑郁症和焦虑症有用。

两年前，科学家发现证据表明，食用反式脂肪的人比食用橄榄油等不饱和脂肪的人更容易患抑郁症。反式脂肪是一种不健康的脂肪，常出现在快餐食品和预制烘焙食品中。

橄榄油和癌症风险

一些研究表明，橄榄油中的物质可能有助于降低乳腺癌的风险，但并不是所有的研究结果都证实了这一点。

根据2019年发表的研究，橄榄油含有可能有助于预防结直肠癌的物质。实验室测试发现，橄榄油中的抗氧化剂可能有助于保护身体免受炎症、氧化损伤和表观遗传变化。

阿尔茨海默病

2016年，一些科学家提出，在饮食中加入特级初榨橄榄油可能有助于预防阿尔茨海默病。这可能是由于它对大脑血管的保护作用。

发表于2019年的一项小鼠研究的作者们表示，食用富含油脂的特级初榨橄榄油可能有助于延缓或阻止阿尔茨海默病的进展。Oleocanthal是一种酚类化合物，存在于特级初榨橄榄油中。

橄榄油和肝脏

一项2018年的实验室研究综述发现，特级初榨橄榄油中的分子可能有助于预防或修复肝脏损伤。

这种油的MUFAs主要是油酸，其酚类化合物似乎有助于防止炎症、氧化应激、胰岛素抵抗和其他可能导致肝脏损伤的变化。

橄榄油和炎症性肠病

炎症性肠病(IBD)引起消化道炎症。溃疡性结肠炎和克罗恩病是IBD的两种类型。

2019年的一项综述发现，橄榄油中的酚类物质可能通过改变肠道中的微生物来帮助提高肠道免疫力和肠道健康。这可能对结肠炎和其他类型的IBD患者有用。作者指出，还需要更多的人体研究来证实这些结果。

营养

根据美国农业部(USDA)的数据，1汤匙或13.5克橄榄油可提供:

• 119卡路里
  
• 13.5克脂肪，其中1.86克为饱和脂肪
  
• 1.9毫克的维生素E
  
• 8.13微克(mcg)的维生素K

它还含有微量的钙和钾，以及多酚、生育酚、植物甾醇、角鲨烯、萜烯酸和其他抗氧化剂。

饮食建议

购买橄榄油时，最好选择特级初榨橄榄油，因为它的加工过程更少，更容易保留其抗氧化成分。特级初榨橄榄油的烟点高达376°F(191°C)，所以大多数烹饪方法都是安全的。

美国农业部等级的橄榄油取决于它的味道，气味，没有缺陷，酸度。

美国特级初榨橄榄油(EVOO):这是一种极好的风味和气味，每100克(0.8%)含有0.8克或更少的游离脂肪酸。

美国初榨橄榄油:口味和气味相当不错，每100克橄榄油中不含2克或更少的脂肪酸(少于2%)。

未经进一步加工的美国初榨橄榄油不适合人类食用:这是一种味道和气味都很差的初榨橄榄油。它不是用来食用的。

美国橄榄油:这是一种混合了初榨油和精制油的油。

美国精制橄榄油:这是一种由精制油制成的油，在加工过程中有一些限制。

这些等级是自愿的。生产商不必给他们的产品贴标签。

在许多国家，包括美国在美国，制造商用加热和化学物质来处理“轻”或“特别轻”的橄榄油，以去除杂质。与初榨橄榄油相比，它的颜色和味道都比较清淡。生产者可能混合轻橄榄油与其他油。

使用技巧

使用橄榄油的小贴士包括:

• 将其滴在沙拉上或加到沙拉酱中
• 把它洒在新做的面包上
• 用来做面包
• 煎炸或煎炸时用它代替其他脂肪

试试下面的食谱:

• 脆迷迭香和橄榄油大饼
• 意大利面加橄榄油、辣椒和大蒜
• 穷人的土豆

用橄榄油煎

根据2017年发表的一篇综述，用橄榄油煎炸食物可能有助于保持甚至提高其营养价值。这是因为食物中含有从油中转移出来的抗氧化剂。

橄榄油可以在杂货店和网上买到。

问:我曾经听说加热橄榄油会改变其化学成分，使其有毒。这是真的吗?

答:

这是一个普遍的误解。研究表明，特级初榨橄榄油的烟点相对较高，达到376°F(191°C)，可以安全地用于大多数烹饪方法，包括油炸。

然而，当人们在橄榄油中油炸很长一段时间后，会导致脂肪降解，产生包括丙烯醛在内的有毒化合物。丙烯醛是一种高度活性的有毒化合物，当人们吞食它时可能会造成细胞损伤。所以，只要你是用橄榄油煎炒，而不是用长时间的煎炸，这是完全健康的。

一些研究表明，在橄榄油中煎炸番茄、洋葱和大蒜等农产品可以提高保护性植物化合物(如类胡萝卜素和多酚抗氧化剂)的生物利用度。因此，用橄榄油烹饪可以增加食谱的营养。

——Jillian Kubala, MS, RD