要避免什么
避免使用精制糖和精制碳水化合物（烘焙食品，白面包和意大利面），因为它们具有高血糖指数（这意味着它们可以非常快速地提高血糖）以及含有人造甜味剂和防腐剂的苏打水和甜饮料。这将不可避免地导致荷尔蒙不平衡和血糖飙升。尽可能切换到全谷物。
此外，减少由于肾上腺素激增导致我们的血糖升高的兴奋剂，如咖啡因和尼古丁。
吃什么
青菜
蔬菜，如西兰花，菠菜，羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜富含膳食纤维，富含镁，有助于调节血糖水平，减缓能量释放和葡萄糖吸收。像甘薯和南瓜这样的淀粉类蔬菜不仅绝对美味，而且含有比普通白土豆更多的纤维。对于处理血糖平衡问题的人来说，它们也是一个很好的选择。
选择美味的低碳水化合物蔬菜，如蘑菇，洋葱，茄子，西红柿，抱子甘蓝和低碳水化合物南瓜，如西葫芦。
将你的蔬菜加入沙拉中，尝试不同的品种，并将它们与柑橘醋汁或香草酱配对。将西兰花，花椰菜和球芽甘蓝蒸熟或烤，然后撒上柠檬汁或辣椒作为零食或淋上芝麻酱作为配菜。
羽衣甘蓝，菠菜和甜菜。它们健康，美味，低碳水化合物。
全谷类
燕麦，糙米或荞麦等全谷物有助于血糖水平，因为它们富含可溶性纤维，并且消化速度较慢。与精制碳水化合物相比，较慢的消化产生较小的血糖波动。藜麦和小米也是很好的选择，因为它们富含植物蛋白，有助于维持能量而不会使血糖崩溃。
用一碗装有浆果和肉桂的燕麦片开始新的一天，或者尝试小米和藜麦粥混合你的燕麦游戏。使用全谷物制作一些美味的蔬菜汉堡或简单地将它们与一些炒新鲜罗勒或薄荷的蔬菜混合。
瑞典隆德大学的一项研究指出：
在大麦中发现的膳食纤维可以帮助减少你的食欲和高血糖水平。
全麦如燕麦，糙米或小麦如jowar和ragi 含有可溶性和不溶性纤维，有助于控制糖分。
低卡路里饮料
切一个柠檬或黄瓜，放入水中，或制作冰块，加入一些调味料。记住，清水总是好的。
如果您不是热茶饮用者，可以尝试用柠檬或肉桂棒冷茶。
更多
根据爱尔兰都柏林大学的一项研究，
在香蕉，土豆，谷物和豆类等食物中发现的抗性淀粉可能有助于您的健康，有助于控制血糖，支持肠道健康和增强饱腹感。这是一种在小肠中不被消化的淀粉形式，因此被认为是一种膳食纤维。
根据BMJ公开期刊发表的一项研究，
在日常饮食中加入至少50克杏仁，腰果，栗子，核桃或开心果，以控制高水平的血脂（甘油三酯）和糖。
坚果含有不饱和脂肪，蛋白质和一系列维生素和矿物质，可降低胆固醇，炎症和胰岛素抵抗。
苦瓜含有一种名为 Polypeptide-p或p-insulin的胰岛素样化合物，已被证明可以自然控制糖尿病。“化学与生物学杂志”发表的一份报告：
苦瓜的摄入往往会增加葡萄糖的摄取并改善血糖控制。
来自dals，paneer或besan等素食来源的蛋白质有助于控制血糖水平。每天至少推荐一次像rajma，Kabuli chana，sabut moong和 masoor这样的整个dals 。研究证明，蛋白质对血糖水平具有中性作用。“
Amla含有铬，可调节碳水化合物的新陈代谢，有助于使您的身体对胰岛素更敏感。
豆类：想想黑色，平托，芸豆，鹰嘴豆和扁豆。这些都含有丰富的纤维，复合碳水化合物和蛋白质，保持血糖的良好和稳定。
用豆类替代富含饱和脂肪或精制碳水化合物的食物，以帮助降低患2型糖尿病和胆固醇的风险。确保在烹饪前浸泡并冲洗，以减轻消化。
肉桂通过改善甘油三酯，低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平来降低心血管疾病的风险。
在你的粥上或在你的全麦面包片上撒上坚果黄油和香蕉。您还可以尝试将其添加到咸味和咖喱等咸味菜肴中进行试验。当你渴望甜蜜的东西时，尝尝一些肉桂茶。只需将一杯开水与几根全肉桂棒一起浸泡5-10分钟即可。
浆果：浆果中含有的化合物，如蓝莓，覆盆子或黑莓等，可提高对胰岛素的敏感性，并可降低患糖尿病的风险。此外，它们是植物抗氧化剂的强大动力，可以保护您的皮肤，细胞和增强免疫系统。
将它们加入冰沙中，作为零食咀嚼它们，然后加入你最喜欢的麦片或酸奶。美味的食物是将一杯椰子酸奶和半杯你最喜欢的浆果，一些香草和肉桂或任何你喜欢的香料混合在一起，然后在冰块托盘中加入混合物。冻结半小时，弹出并享受！
鳄梨含有单不饱和脂肪，这种脂肪有助于减缓糖类释放到血液中的速度，促进胰岛素的释放。
制作美味的鳄梨酱或将它们混合在一起，制成奶油调味汁，加入一些酸橙汁和少许盐和胡椒粉。如果您喜欢甜点，可以将它与一些可可粉和香蕉混合，制成奶油和甜味慕斯。
香料： 姜黄，姜，香菜，咖喱粉或孜然种子都具有抗糖尿病特性，改善胰岛素敏感性和葡萄糖和胆固醇的代谢，降低血糖和胰岛素水平。
亚历山德拉·菲利斯总结道：
健康的脂肪有助于减缓消化，这有助于防止血糖飙升。健康脂肪的良好来源包括坚果和种子，鳄梨，亚麻和奇亚籽，以及冷榨和未精制油，如橄榄油，椰子油，鳄梨油。
蛋白质的作用方式类似于脂肪，因为它可以减缓消化并促进血糖调节。好的来源是豆类，坚果和种子，特别是大麻和嘉，大豆（在可能的地方挑选发酵产品），豌豆和植物蛋白粉。
植物性食物中天然含有的纤维有助于通过减慢碳水化合物被消化所需的时间来平衡血糖，从而减缓葡萄糖向血流中的释放。许多可溶性纤维也可以通过肠道细菌发酵并改善胰岛素敏感性。例如亚麻籽，抱子甘蓝，芦笋，羽衣甘蓝，西兰花，南瓜，萝卜，芜菁甘蓝，欧洲防风草，菊苣和甜菜。
其他良好的纤维来源是全谷物，如藜麦，糙米和燕麦。
重点：除了这些食物外，每天尽情享受某种运动是很重要的，因为体力活动会增加胰岛素的敏感性。这仅仅意味着定期锻炼有助于您的身体消耗血液中的可用糖，并将其移动到可以正确使用和储存的组织和肌肉。
享受足够的睡眠时间。建议7-8小时不仅有助于消除疲劳和情绪波动，还可以改善荷尔蒙调节，从而改善血糖。
103素食食谱（血糖饮食）
