7个常见的动作，但往往是有缺陷的

在健身和举重的世界里，正确的姿势和技术对于预防潜在的严重伤害是至关重要的。在这篇文章中，我们将再次讨论形式;但在优化肌肉定位方面更是如此。我选择了七项运动，这七项运动是我多年来最常被健身爱好者“滥用”的。我觉得这是一个非常重要的话题，因为经常去健身房的人常常把缺乏锻炼效果归咎于基因缺陷，而实际上这是不正确的锻炼形式和表现的结果。以下是7个最常见的动作

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马修·莱特/盖蒂
侧面的哑铃

目标:侧三角肌。

常见错误:从大腿前面的DB开始;身体前倾，开始运动;顶部手的位置不正确。

这样做对的:站直，在你的大腿两侧拿一双DB 's。在不使用任何挥杆或动量的情况下，将重物直接举到两侧，肘部轻微弯曲。把手臂举到与地面平行的位置。确保你的手掌保持与地面平齐的位置(或者稍微向前倾斜)，同时在顶部保持收缩一秒钟。

埃德加·阿提加/ M+F杂志
下拉

目标:打击背部肌肉组织;CG打Lats。

常见错误:利用抖动运动使重物移动;在底部向后靠得太远;不能保持收缩;顶部拉伸失败。

这样做对的:无论使用宽握还是近握，确保开始练习时身体处于完全伸展的姿势。开始坐直，开始没有动力的运动。当你拉动杠铃时，开始微微拱起下背部，同时收缩肩胛骨，抬高胸腔。在运动范围的底部，你应该稍微向后倾斜，保持收缩一秒钟。慢慢回到完全伸展的位置。

马修·莱特/盖蒂
杠铃卷曲

目标:二头肌。

常见错误:摆动的重量;后仰;手腕向后弯曲;肘部向上/向前抬得太远。

这样做对的:站起来，用与肩同宽的握把握住BB(握把可以稍作改变，以便更用力地打内侧或外侧二头肌)。保持肘部在两侧，手腕伸直，将BB卷到顶部，没有动量，也没有向后倾斜。挤压二头肌一会儿，然后慢慢把杠铃放回起始位置。

凯文·霍顿/ M+F杂志
躺着的腿弯曲

目标: 腿筋。

常见错误:利用动量完成同心收缩;无法控制负收缩;没有挤到机头;下背部啮合。

这样做对的:躺在机器里，牢牢抓住两侧的把手，以稳定躯干。确保垫在你小腿下部的舒适位置，它允许在原地进行全方位的运动。只用腿筋的力量来举重，想象这些肌肉就像你想象二头肌一样。卷曲，直到护垫接触到你的腿后部，或者至少直到你感到完全、紧绷的收缩。确保躯干没有抬起，下背部在任何时候都没有接触。缓慢下降，控制到完全伸展的位置。

按Bernal / M+F杂志
固定电缆排

目标:打击背部肌肉组织;CG打Lats。

常见错误:

开始时向前倾得太远，结束时向后倾得太远;缺乏对背部肌肉伸展和收缩的关注;利用动量来移动重物。

这样做对的:

当你坐着并拿着合适的杠铃(你的目标是背部的哪个部位)时，要在完全伸展的时候开始。伸展应该通过“放松”肩膀来完成，这样拉胸肌就会受到阻力的强力牵引。你只需要微微向前倾，而不能让下背部用力。使用背部，肱二头肌和肱肌的力量把杠铃拉向你的腹部，在肚脐和低胸之间的某处。在运动的顶部，你应该笔直地坐着，下背部有一个轻微的拱形，肩胛骨挤在一起，胸腔伸出来。保持收缩一两秒钟，然后慢慢回到起始位置。

按Bernal / M+F杂志
杠铃耸耸肩
目标:

斜方肌。

常见错误:

使用过多的重量来完成适当的运动范围;短，快，起伏的代表;头部位置错误;运动时肩胛骨的收缩。

这样做对的:

用与肩同宽的握把抓住一个上了膛的BB，然后取下安全别针。站直，头朝下，在你面前的地板上找一个地方集中注意力。保持手臂几乎完全伸直，只使用斜方肌上部的肌肉向上耸肩。尽量举高，就好像要把肩膀一直举到耳朵。在代表的顶部，坚持和挤压一会儿，然后慢慢降低到一个点，陷阱完全伸展，然后继续下一个代表。

Jason Ellis / M+F杂志
下推
目标:

肱三头肌。

常见错误:

整场比赛肘部不要放在两侧;用胸部和肩膀而不是三肩压下重物;底部挤压失败。

这样做对的:

无论这个动作是用V型或直杆或绳子做的，关键是在整个动作范围内肘部牢牢地锁在身体两侧。开始时身体微微向前倾，弯曲肘部，慢慢地使身体完全收缩。用力挤压底部的三头肌，然后在完全控制下回到起始位置。让前臂与肱二头肌接触，这样在每次重复之前，三肌都处于完全伸展状态。