每个初学者都应该做到完美

 

到现在为止，我已经训练了很长时间，以至于很难回想起我第一次去健身房的那些时刻。然而，我可以回忆起我以错误的方式执行技术的方式，导致力量增长变慢，以及我在七年级开始举重时不存在的“计划”。

现在我是一名教练，很明显，人们在开始健身之旅时仍然会犯同样的错误。

如果你是一个初学者，你绝对需要完善以下五项练习来建立一个坚实的基础。

Gorodenkoff /伤风
1)深蹲

我知道你看过所有关于不让你的兄弟忘记腿日的搞笑图片，但是优先蹲起超越了美学。

如果我的余生只能做一件事，那就是蹲下。从功能的角度来看，深蹲可以锻炼你的整个身体，尤其是你的核心部位，让你在生活中更轻松地移动。

站立、行走、跑步和跳跃都变得更容易，当你在你的程序中正确和频繁地蹲下。此外，如果你的目的是为了美观，没有什么比深蹲更能让你的腹肌、臀部和背部看起来更棒了。

别忘了提醒你的身体，当你能做深蹲和高强度的工作时，你的身体别无选择，只能释放荷尔蒙。你做深蹲时所产生的压力会让你的身体进入超负荷状态来恢复。

这种反应是你如何有机地让你的睾丸激素和生长激素分泌的。

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过头推举

关键字:站。坐着的时候，你可以把杠铃压在凳子上，用它来稳定你的身体，把重量向上推。当你站在那里，没有任何东西可以依靠，从地板上汲取能量，这是一种完全不同的球类运动。

俯卧撑是唯一一种迫使我比深蹲更紧的运动。如果你想锻炼你的核心，试着把重物举过头顶。你必须锻炼你身体的每一块肌肉才能通过一系列的日常开支。

理解这项运动的生物力学将直接转化为更好的卧推、引体向上和俯卧撑。

肩膀很有趣。它们有很大的灵活性，但稳定性不高。因此，压缩开销是不可分割的。

我遇到过很多肩膀受伤的人，患有慢性肩膀疼痛，或者肩膀活动范围很差的人。

这些事情是可以避免的，甚至可以通过在程序中使用优秀的技术来增加开销来消除。

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3)拉

很多人讨厌拉雪橇，因为它很硬。避免“艰苦”的运动只会导致虚弱和体质不佳。

虽然引体向上可能是最重要的上半身锻炼，但它们经常被忽视，因为人们往往忽视了它的侧卧、坐式肩部推举或坐式划船。

为什么?因为那些练习更简单。你可以在这些运动中增加体重，因为你可以得到更好的平衡，或者作弊。

说到拉雪橇，可不能假装。你需要强大的握力来抓住它，强壮的手臂来完成整个动作，优秀的核心控制，这样你就不会摇摆和浪费能量，你需要一个独特的精神韧性来持续坚持和通过残酷的设置。

如果引体向上对你来说很有挑战性，那就少做几次引体向上，多做几次引体向上，直到你能以良好的姿势来做。你只做下拉的时间越长，你上半身的力量就需要越长的时间来发展。

求你了，不要这样。做严格的引体向上和挤压的代表，以变得更强，真正建立你的背部。

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4)平板支撑

我希望很久以前就有人教过我如何做这个基本练习。这似乎很容易，但微妙之处很重要，而且木板经常被错误地使用。当以正确的形式执行时，它们将是你需要的唯一核心练习。事实上，我唯一一次为客户做仰卧起坐或仰卧起坐是在他们是某个特定运动项目的运动员时。

例如，一个MMA战士经常发现他们自己在他们的背上工作对抗侵略抵抗。对于那种特定类型的训练，仰卧起坐是有用的。

对我们大多数人来说，我们需要把核心训练成抗屈肌、抗扩肌和抗旋转。换句话说，我们需要把核心训练成稳定器。平板支撑是很好的选择，可以在任何地方做，因为你需要的只是你的体重。

以你的姿势拨号，并保持2分钟，这将有助于你的姿势和帮助你在其他电梯。

保持紧绷和稳定是举重的关键部分。

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臀部屈肌伸展

在每个人的健身计划中，流动性应该被视为一个优先事项。我发现热身、伸展运动和动员运动经常被忽视。如果你不能完成每一项运动，你就会严重地失去收获。

你应该伸展你所有的肌肉，然而，我强调髋屈肌，因为我很少遇到真正知道如何伸展它们的人。即使是我认为有经验的人，也没有像他们应该做的那样多地处理髋屈肌。

你的髋屈肌是核心肌群的一部分。它们在你的日常生活和训练中被大量使用。当他们过度劳累、身体虚弱或肌肉紧绷时，他们会引起背部疼痛和行动不便。不能很好地活动会破坏你的锻炼和背部疼痛会破坏你的一天。

学会伸展你的臀屈肌，记得经常做。

当你开始一件新的事情时，它会让你不知所措。你能做的最重要的事情就是从简单做起，打好基础。保持它的简单和完善这些重要的练习，这样你可以毫不费力地通过你的程序。

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