这种独特的锻炼方式为普通的健身器材找到了新的用途

你的肌肉只知道它们在工作，所以如果划动陷阱栏感觉比死扛或踩地雷更舒服，那就去做吧。以下是如何使用普通器械以新的方式击打肌肉，避免受伤，减少锻炼时间。

它是如何工作的: 活板条主要用于活板条的死举，是一种形式更友好的替代品。但你也可以用它来做弯腰和耸肩，用手掌夹住，比手掌向下拉的位置更有力。长凳既可以支撑你的背部进行按压，也可以支撑你的胸部进行划船。而拉下站可以很容易地给你最艰难的glute和腿筋锻炼。最后，你知道如何用双手使用杠铃，但只用一只手举起杠铃会以一种新的方式攻击你的肌肉和核心。尝试一下下面的日常锻炼，永远摆脱无聊的锻炼。

使用方法:按顺序用字母(a, B，有时C)标记练习。先做一组a，然后休息;B，然后再休息;和C(如果适用)，然后休息，然后重复，直到组中的所有都完成。

Ian Spanier / M+F杂志
第一天

1一个。Trap-bar Deadlift 

站在中间，臀部向后弯曲，双手握住把手。保持你的下背部在它的自然弓和你的胸部面向前方，通过你的脚跟抬起酒吧离开地板和锁定你的臀部。

• 组:4
• 次数:6

1 b.Plank 

进入俯卧撑姿势，然后肘部弯曲90度，使前臂平躺在地板上。撑住你的腹肌，保持身体笔直，保持这个姿势一段时间。

• 组:3,
• 次:保持30秒。

2 a。Trap-bar Bentover Row 

执行一个活板条死举(如上所述)。然后，保持你的下背部在它的自然弓，弯曲你的臀部背部，直到你的躯干与地板平行。撑住你的腹肌，把把手划到肋骨上。

• 组:4,
• 次:8

2 b。Trap-bar Shrug 

做一个拉杠死举(左图所示)，然后尽可能地耸肩。

• 组:4,
• 次:12

3 a。保加利亚Squat 分裂;

站在长凳前，两手各拿一个哑铃。一只脚放在身后的长凳上。弯曲你的前膝盖，降低你自己，直到你的后膝盖几乎碰到地板。

• 组:4,
• 次:5(每条腿)

3 b。哑铃板凳Press 

躺在一张平的长凳上，两手各拿一个哑铃。把杠铃直接按在胸部上。

• 组:4,
• 次:15

3 c。Plank 

右侧卧，重心放在右前臂上。堆栈你的脚。撑住你的腹肌，把臀部抬离地面。

• 组:4,
• 次:每侧保持30秒。

埃德加·阿提加/ M+F杂志
第2天

1一个。Chin-up 

悬挂在一个引体向上的酒吧，手掌对着你。把肩胛骨挤在一起，把自己拉起来，直到下巴越过栏杆。

• 组:4
• 次:5

1 b。挂Raise 

悬挂在杠铃上，收缩腹肌，然后把脚放在头顶。试着去踢球。控制返回到起始位置。

• 组:4,
• 次:8

2 a。斜坡哑铃

把一张可调节的长凳调到30- 45度的斜度，然后仰面躺下，两手各拿一个哑铃。手掌朝前，从肩膀水平向上推重物。

• 组:5
• 次:10

2 b。斜坡Chest-supported Row 

使用与上面相同的凳子设置，但是要保持胸部向下，拿着哑铃。把肩胛骨挤在一起，把重量划到两侧。

• 组:5,
• 次:8

2 c。单腿Glute Bridge 

仰卧在地板上，弯曲左膝，让脚平放在地板上。伸出你的右腿。支撑腹肌，脚跟着地，臀部向上翘。不要让你的下背部过度伸展。

• 组:3,
• 次:每条腿12人

3 a。斜坡哑铃Curl 

使用与倾斜哑铃压力机相同的工作台设置。把上臂放在身体两侧，卷起重物。

• 组:3,
• 次:8

3 b。泰特斜坡Press 

使用与倾斜哑铃压力机相同的工作台设置，并直接在头顶上按一对哑铃。把重量降低到接近胸部的位置，伸直肘部，然后再把肘部向上推。

• 组:3,
• 次:8

3 c。Lunge 行走;

两手各拿一个哑铃，左腿向前迈一步。放下你的身体，直到你的右膝盖几乎碰到地板，你的左大腿与地板平行。向前迈步，右腿重复。

• 组:3,
• 次:15人(每条腿)

埃德加·阿提加/ M+F杂志
第三天

1一个。卧推

双手握住与肩同宽的杠铃，背部弯曲，这样你的下背部和板凳之间就有空间了。把杠铃从架子上拿出来，放低到胸骨，肘部向两侧弯曲45度。当杠铃碰到你的身体时，把你的脚使劲踩在地板上，然后把杠铃按回去。

• 组:5
• 次:5

1 b。腿较低

仰卧在长椅上，臀部在最后。把手伸到椅背上，抓住椅背两侧，以确保身体安全。支撑你的腹肌，抬起你的腿，直到它们垂直于地板。慢慢放下你的腿，直到你觉得你不能再控制下降，然后把他们举回到开始的位置。一直保持你的下背部在板凳上。

• 组:5,
• 次:10

2 a。Lat Pulldown 

坐在一个拉下站，把膝盖固定在垫子下面。用你的手在肩宽外抓住杠铃，当你把杠铃拉到锁骨上时，把肩胛骨挤在一起。

• 组:4,
• 次:10

2 b。协助Glute-ham Raise 

脸离开拉特下拉站，跪在座位上，把脚踝固定在垫子下面。你的膝盖应该弯曲90度。让一个同伴站在你身边支持你。慢慢地伸直你的膝盖，尽可能地把自己放低。保持你的腹肌和臀部伸展。挤压臀大肌，弯曲膝盖，将身体拉回垂直位置。

• 组:4,
• 次:5

3 a。地雷Press 

使用地雷或将杠铃楔入墙角。用盘子把离你最近的那根棒子的一端装上，用右手握住棒子末端的同一边。左脚放在前面，交叉站立。从与肩同高的地方按头顶上的横杆。

• 组:3,
• 次数:8人(每只手臂)

3 b。地雷反向Lunge 

使用与地雷按压相同的设置，但要退回到一个箭步，降低你的后膝盖，直到它几乎接触地面。

• 组:3,
• 次:8人(每条腿)

3 c。地雷Row 

站成一个交错的姿势，用反手握住与你的后腿同一侧的杆的上端。把它排到你这边。

• 组:3,
• 次:10人(每只手臂)

专家提示:在所有的地雷练习中使用相同的重量。