荞麦对健康有什么好处?

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荞麦是一种营养丰富的全谷物，很多人认为它是一种超级食物。在它的健康益处中，荞麦可以改善心脏健康，促进减肥，并帮助控制糖尿病。

荞麦是蛋白质、纤维和能量的良好来源。荞麦不含麸质，所以对于有麸质过敏症或麸质不耐症的人来说，荞麦和荞麦粉是很好的饮食替代品。

本文将讨论荞麦的营养、健康益处和副作用。

荞麦是什么?

荞麦是一种类似藜麦的全谷物。

荞麦是一种生长在美国各地的小麦作物。它是一种伪谷类，因为它与谷类有许多相似的特性，但不像其他谷类那样来自草。藜麦是另一个伪谷类的例子。

荞麦是许多日常食品的成分，如早餐食品、面粉和面条。农民也用它来饲养牲畜。

营养

荞麦含有多种有益健康的营养成分。它是蛋白质、纤维和有益健康的碳水化合物的良好来源。

一杯(168克)烤熟荞麦种子(去壳种子)含有以下营养素:

• 5.68克蛋白质
• 1.04克脂肪
• 33.5克碳水化合物
• 4.5克纤维
• 148毫克钾
• 118毫克的磷
• 86毫克镁
• 12毫克钙
• 1.34毫克铁

荞麦也含有维生素，包括:

• 硫胺
• 核黄素
• 烟酸
• 叶酸
• 维生素K
• 维生素b - 6

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健康的好处

以下几节将探讨在饮食中添加荞麦可能对健康有益的证据。

1. 促进心脏健康

荞麦富含纤维。

作为一种全谷物，荞麦对心脏健康有益。

美国心脏协会(AHA)建议，一个人的饮食中至少一半的谷物应该是全谷物。全谷物食品含有对心脏健康很重要的营养成分，包括纤维和烟酸。

2015年的一项系统性综述发现，全谷物食品含量较高的饮食与心脏病风险较低之间存在联系。动物研究发现，荞麦可以降低血压，这也可以改善心脏健康。

那些遵循无谷蛋白饮食的人可能会摄入更少的全谷物，这意味着他们错过了它们提供的健康益处。在饮食中加入荞麦，作为含麸质全谷物的替代品，可以带来这些好处。

荞麦是很好的纤维来源。根据美国心脏协会，膳食纤维有助于改善血液胆固醇水平，从而降低心脏病、糖尿病、中风和肥胖的风险。

2. 改善消化

荞麦富含纤维。膳食纤维是一种植物性碳水化合物，人体无法在消化过程中分解。

纤维支持肠道有效地消化食物，并帮助食物通过消化道。它还可能有其他好处，如鼓励减肥和预防心血管疾病。

一杯荞麦也含有1.58毫克的推荐烟酸14到16毫克的成年人。烟酸，又称维生素B-3，是将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为人体细胞所需的能量所必需的。

荞麦富含纤维和烟酸，是消化健康的好选择。

3.体重管理

荞麦也是控制体重的好选择。

饱足感是指饭后的饱足感。这是防止体重增加或促进减肥的一个重要概念。增加饱腹感的食物可以抵消更长的时间内的饥饿，并可能减少一个人一天摄入的总热量。

荞麦富含蛋白质。研究发现，高蛋白食物对控制体重至关重要，因为高蛋白食物比其他类型的食物更容易让人产生饱腹感，卡路里含量也更少。

在健康饮食中加入荞麦可以带来更大的饱腹感，有助于控制体重。然而，科学家们需要对荞麦和其他全谷物的影响做进一步的研究来证实这一点。

4. 管理糖尿病

作为一种全谷物，荞麦是复杂碳水化合物的来源。这种碳水化合物可以帮助人们控制血糖水平。

人体分解复杂碳水化合物的时间比分解简单碳水化合物的时间要长。这可以减缓消化，并帮助保持血糖水平稳定更长时间。白面包是一种简单的碳水化合物。

根据美国糖尿病协会，全谷物食品是碳水化合物的良好来源。这些食物是很好的能量来源，可以提供纤维和矿物质。

动物研究发现，荞麦对高糖饮食的糖尿病小鼠的胰岛素和血糖有积极作用。然而，目前还不清楚这些发现是否也适用于糖尿病患者。

副作用

荞麦通常是安全的，不会对大多数人造成副作用。

对荞麦过敏的人可能会对荞麦过敏。在食用荞麦时，他们可能会出现口腔肿胀或荨麻疹等症状。然而，荞麦过敏的报道在美国并不常见

吃荞麦的健康方法

不吃面筋的人可以在烘焙时使用荞麦粉。

荞麦很容易融入健康饮食。人们可以在保健品商店购买荞麦groats，也可以在网上选择品牌。荞麦粉也可以在商店和网上制作面包、煎饼和烘焙食品。

人们可以在浸泡和沥干生荞麦后食用生荞麦，以使它们更容易消化。否则，在将其加入沙拉、配菜或主菜之前，先在水中煮熟。

要在饮食中加入荞麦，可以尝试以下食谱:

早餐

荞麦粥是标准早餐麦片的健康替代品，或者尝试用荞麦粉做煎饼，与浆果搭配很好。

午餐

荞麦可以用来做沙拉。把荞麦放在盐水里煮，然后加入沙拉。

晚餐

把荞麦和鸡蛋混合，用中火炒几分钟，然后加入其他配料。

甜点

荞麦松饼是一种美味的无麸质甜点。

总结

荞麦是一种健康和多样化的食品。从麦片到煎饼，很多食物都含有荞麦。

荞麦营养丰富，蛋白质含量高。它可能对心脏健康和消化有好处。对于糖尿病患者或试图控制体重的人来说，它也可能是一种很好的饮食补充。