关于高强度间歇训练需要知道的7件事

大量的科学和研究证实，整个身体的锻炼，包括高强度间歇训练(HIIT)，包括耐力和有氧运动，是非常有效的。HIIT是指在短时间内进行全面、彻底的体力活动，然后进行短暂的、有时是积极的恢复。

对于一个刚开始HIIT的人来说，主要的重点应该是坚持60秒，然后休息1-2分钟，这取决于所涉及的锻炼。

当你习惯了HIIT，你可以把工作和休息的比例从3:1降低到2:1，最终甚至是1:1。在高强度间歇期，你的目标应该是让你的心脏以85%的最大速度跳动，或者简单地说，在1-10的呼吸舒适度范围内，你想要8-9。

通过这种训练，好处是丰富的，包括增加代谢率，最佳的肌肉建设和肌肉保留与脂肪损失和增加热量燃烧在锻炼期间和之后。但HIIT还有更多的好处，可以让你成为一名注重体能的运动员。

 

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1。提高效率

HIIT可以在很短的时间内提供与长时间有氧运动相同的生理效果。HIIT对有氧运动和无氧运动都征税，而传统的稳态有氧运动只针对有氧运动。

有氧健身会增加你对氧的需求，无氧训练可以锻炼肌肉，因此，这些锻炼会增加你的耐力，同时使你更强壮。

研究表明，只要每周进行3次27分钟的HIIT，就可以达到每周进行5次60分钟的稳定状态有氧运动的效果，因此你可以有更多的时间来做生活中的其他事情。

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2。高卡路里的燃烧

HIIT之所以有效是因为燃烧脂肪需要氧气，而进入体内的氧气越多，身体燃烧的脂肪就越多。

高强度的锻炼会增加你的身体对氧气的需求，造成氧气短缺，导致你的身体需要更多的氧气 在复苏。

这种“后燃”效应被称为运动后过量的耗氧量(EPOC)，这也是为什么高强度运动比常规有氧和稳态运动更有助于燃烧脂肪和卡路里的原因。

所以，HIIT的努力工作的一个可怕的效果是，它会把你的身体的修复周期踢到超动力状态，这意味着你会在间隔训练后的24-48小时内继续燃烧脂肪，而不仅仅是在你锻炼的时候。

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3。减掉脂肪，而不是肌肉

高强度的间歇训练可以自然地促进人体生长激素(HGH)的产生，这对身体的健康、力量和活力都是至关重要的，而且已经被证明可以显著改善胰岛素敏感性，促进脂肪的减少和肌肉的生长。

任何一个正在节食的人都知道，当你在减少卡路里的时候，几乎不可能不减掉肌肉和脂肪。

然而，研究表明，在HIIT锻炼后的24小时内，身体会产生450%以上的HGH，鼓励你的身体建立和保持瘦肌肉质量，同时清除身体多余的脂肪。

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4。促进新陈代谢

在完成HIIT程序后，点燃EPOC或后燃转化为长达48小时的新陈代谢促进。由于HIIT有助于建立肌肉质量，肌肉细胞燃烧更多的热量比脂肪细胞，HIIT进一步有助于增加您的新陈代谢。此外，研究表明无氧运动增加了休息时的能量消耗。

从科学的角度来说，无氧运动增加了你的基础代谢率(BMR)，这是你的身体在休息时消耗的能量，以每公斤体重每小时kJ来衡量。

只要你有机会提高你的新陈代谢，就去做吧!它不仅有助于减肥，还能让你的身体保持健康。

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5。提高耐力

大多数人都不习惯把自己的身体推入无氧区(那个可爱的地方，你不能呼吸，你感觉你的心脏试图跳出你的胸部)，但努力工作对你的心脏超级好。

在2006年的一项研究中，研究人员发现，在进行了8周HIIT锻炼后，受试者骑自行车的时间是研究前的两倍，同时保持相同的速度。HIIT对您的有氧代谢系统和厌氧过程都征税，这是您需要的最佳心血管效益。

传统的力量训练和有氧运动主要是有氧运动，这就是为什么你可能看不到你想要的结果，即使你每周花一个小时在跑步机上几次。

有趣的是，当涉及到高强度运动时， 少即是多。Y你可以在20分钟内得到你需要的所有好处，从开始到结束。

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6。多功能性

跑步、骑自行车、跳绳和划船都对HIIT很有帮助，但是你不需要任何设备就可以完成。高膝盖，快脚，或者任何具有增强性的动作，比如跳弓步，都可以让你的心率快速上升。

事实上，有时设备可以使HIIT 少 有效是因为你想要把注意力集中在把你的心脏推到最大，而不是任何一个肌肉群。

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7。打破心理障碍

将你的身体和大脑推离你的舒适区将会发展出心理弹性，让你在锻炼和日常生活中不断挑战自己。

坚持通过艰苦的，高强度的锻炼将给你的信心，以解决其他挑战，你的精神和身体的方式。

你会听到你内心的呼喊， “我能做到!”你内心的声音是正确的。

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