3肱三头肌的伸展变化及其益处

 

锻炼三头肌的方法只有一种，那就是伸展手臂。但完成这项工作的方法不止一种，你选择的锻炼手臂后部的方式也很重要。

你锻炼肌肉的方式和工具是多种多样的，根据你的目标，它们不一定是相同的。为了帮助你更好地了解你应该在下一个手臂日选择什么样的扩展，我们联系了Ryan Hopkins，他是纽约Soho力量实验室的联合创始人。

下面，他重复了三种常见的三头肌练习，让你更好地为下一次锻炼做好准备。

每Bernal / M+F杂志
仰卧臂屈撑

适合:增加你的板凳和增加大小。如果你想变得更大更强，做头骨碾压是一个安全的选择，但霍普金斯指出，你应该调整你的形状，让杠杠在你的头后面向后移动几英寸。

“你的三头肌也会绑在肩膀上，”霍普金斯解释道。“所以你可以通过伸展肘部和肩膀来使用。”

强度:这种老式的三头肌运动，让你躺在长凳上，把动力从方程式中去掉。因此，几乎所有的运动都来自于你在肘部的手臂伸展。此外，霍普金斯也同意，对于那些想要增加他们的卧推最大强度的人来说，这种变化才是王道。

霍普金斯说:“任何时候，你想要进行另一个动作时，你都必须寻找在运动结构上最接近的动作——也就是你所处的实际位置。”“仰卧在板凳上，同样的上背部伸展，将会有更高的转移到卧推。”

安全:除了明显的冒着把杠铃掉在你的圆顶上的风险外，霍普金斯还断言传统的头骨破碎机总体上是安全的。

他说:“你仰卧，除了上臂和肘部，你不需要控制太多。”再一次，检查一下你的自我意识，选择适当的体重进行更多的锻炼。

等级:安全性:3.5/5，强度:4/5，增肌:4/5

每Bernal / M+F杂志
三头肌下推

适合:初学者。这相当于在一家法国小餐馆点汉堡——你知道你会得到什么，也不会失望，但你是在谨慎行事。并不是说这有什么不对。

霍普金斯对这一动作的总体评价是，它几乎没有风险，而且足以瞄准你的三头肌。“我想说这是对初学者最好的，因为他们可以马上做，”霍普金斯补充道。

强度:如果你只是想让你的三头肌精疲力尽，只要夹一根绳子——或者你选择的任何把手——然后开始做伸展运动。

安全: 霍普金斯说:“除了能够更好地保持上臂稳定外，这种动作真的不需要学习曲线。”

他说，你永远也不可能把机器装得太重，把任何东西都吹灭。“你不会在脸上减轻体重的。你不会弄伤你的唇，也不会弄伤你的胳膊。这很容易。”

等级:安全性:5/5，强度:3/5，增肌:4/5

伯纳尔/沙特尔斯托克
悬挂训练器屈伸

适合: 建立更强壮的三头肌和全身控制。霍普金斯称赞这个动作是“一块人们不用的三头肌延伸金”。简而言之，他喜欢它所需要的稳定性，以及它基本上是一个全身平板，你可以用你的三头肌移动。

强度:从技术上讲，这不是一个孤立的动作，但是悬挂训练器的扩展，霍普金斯说，当你稳定你的身体时，会迫使很多生长。

“三头肌区域的压力和紧张程度要大得多，因为你三头肌的三个头都控制着你的身体，所以你不会旋转，”霍普金斯说。“对大多数人来说，TRX肱三头肌的伸展会导致更多的增大，因为强度和张力的混合。”

安全: 虽然霍普金斯认为这是对三头肌最好的锻炼方法，但他也承认这是最危险的。

“你必须控制你的身体在平板的位置，你必须控制你的肩膀旋转的量，”他说。“你必须控制很多东西。”

注意:你的脚离悬挂训练器的锚点越远，动作就越容易。你的脚越往后，你的躯干与地面越平行，就会越难。

评级:安全性:3/5，强度:5/5，增肌:4.5/5

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