4周内增加哑铃胸肌训练

每个Bernal / M+F杂志 每个Bernal / M+F杂志 练习 6
设备 是的

我们和你一样喜欢杠铃卧推，但你从高中开始就在每个周一晚上做，这并不意味着你不能偶尔改变一下。

用哑铃按压对你的肩膀更安全，并能激活更多的胸肌，这意味着更集中的训练直接在你的胸部。另外，当你只能在家里或酒店的健身房锻炼时，哑铃是你最好的武器。

坚持这样做四个星期，我们打赌你的胸部会再增加四分之一英寸。

它是如何开始的

哑铃不会让你像杠铃一样重，所以不要对抗它——相反，遵循这个锻炼方法，重点是做高强度的锻炼，保持肌肉处于持续的紧张状态，让它们工作到筋疲力尽。

哑铃还能让你通过更大范围的运动来锻炼肌肉——用杠铃把你缩短几英寸——它们还能纠正身体两侧的力量不平衡。

如果你发现自己在健身房里瘦得皮包骨头，手里的哑铃还不够重，无法提供足够的挑战，那就简单地放慢你的动作。在你争取更大收益的竞赛中，慢而稳有时是最快的途径。

方法

每周进行一次锻炼，在肩部训练前后至少休息一天。标记为A、B和C的练习是按顺序进行的，所以每组练习一组，中间不休息。

练习1

上斜哑铃卧推 你需要:板凳
如何

3 组
10-12 次
90秒 休息

练习2

哑铃卧推 你需要:哑铃
如何

3 组
8-10 次
90秒 休息

练习3

哑铃飞鸟 你需要:凳子，哑铃
如何

2 组
12-15 次
90秒 休息

练习4

倾斜俯卧撑 你需要:盒子
如何

1 组
—— 休息

练习4 b

俯卧撑 如何

1 组
失败
—— 休息

练习4摄氏度

斜坡俯卧撑 你需要:盒子
如何

1 组
休息