根据安全、力量建设和增肌的需要，设计了3种不同的硬举

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在这一点上，你可能知道硬举是锻炼你整个后链(腿筋、臀大肌和背部)的最佳全身运动。当你把重量从地板上抬起来的时候，它也增强了你的抓地力和核心力量，帮助你产生更多的力量。所以，你应该举重。

然而，这并不意味着你需要坚持传统的杠铃硬举。还有很多其他的运动方式也模仿这种经典的髋部铰链运动，而你应该做的就是你的目标。

为了让你了解三种常见的硬举，我们请来了瑞恩霍普金斯(Ryan Hopkins)，他是纽约Soho力量实验室(Soho Strength Labs)的创始人之一，也是一名私人教练。看看他对下面的传统、相扑和吊杠硬举有什么看法。

 

martvisionlk /伤风
传统的硬举

最好的:锻炼肌肉和力量。与活板式和相扑式相比，标准的杠铃硬举最能瞄准你的后链，并能迫使你承受最严格的铰链。

霍普金斯说:“除非你的身体构造要求你保持非常低矮或垂直，否则传统的硬举往往比其他两种方式更像一个铰链。”这是重要的，因为死举是一个髋铰链，应该作为一个执行。

应用程序:传统的硬举法对任何人都适用，但对于高个子来说，进入合适的位置可能会比较困难，因为他们要应付的动作范围比较长。

“对于一个超过6英尺5英寸的人，我们会把硬举放在一个6英寸高的方块上，这样对于一个5英尺8英寸的人来说，一开始的高度是相对而言的。”

安全:虽然霍普金斯承认相扑和传统的dead在安全方面几乎是可以互换的，但他说标准的硬举稍微危险一点。“这是离你的上背部到下背部最远的地方，”霍普金斯说，并断言它们会对你的腰部造成严重伤害。

评级安全性:2.5/5，强度:4/5，增肌:4.5/5

每Bernal / M+F杂志
相扑硬拉

最好的:加强你的臀部。这个动作本身和传统的硬举是一样的，但是你的脚是宽的，你的脚趾和腿是内收的，或者是向外倾斜的。

霍普金斯补充说:“我想说的是，肌肉组织受到的影响是一样的，只是把责任转移到了不同的肌肉上，而不是站得更近。”如果评分看起来整体较低，这并不是因为霍普金斯认为这是一个糟糕的选择，而是一个更具体的选择。与其他两种方法相比，它在增强力量和肌肉方面并没有更好，但需要更明显的学习曲线。

应用程序: 力量举重运动员倾向于采用相扑姿势进行硬举，因为考虑到他们的脚伸展得如此之广，他们的动作范围更小。霍普金斯说，对大多数人来说，你需要花一些时间来适应这种不同的姿势，因为你的股骨和臀部是倾斜的，所以你可能会感到摇晃。

霍普金斯说:“有些人的臀部结构不适合(相扑)硬举。”“有些人的臀部在他们的髋臼里的位置不同，这可能不是很好，因为位置更极端。”

安全:由于站姿较宽，霍普金斯指出，相扑硬举会让你的关节处于新手的角度，如果有人进入一个不太理想的姿势，这可能会导致臀部扭曲。而且，因为电梯可能感觉更容易些，人们往往会“过早地行动起来，把东西装得太重。”

等级:安全性:3/5，强度:3/5，增肌:2.5/5

埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
六角杠硬举

最好的:全身力量和初学者。陷阱杆将把你放在最好的位置，以举起最大的重量，因此，通常是更安全的启动。因为大部分的陷阱栏都有高的把手(虽然，也有低把手的版本)，所以纯粹主义者会喊“骗子”。尽管如此，髋关节铰链仍然是髋关节铰链，霍普金斯指出，轻微的仰角不应该有太大的影响。

“你看，对于一般人来说，如果你把某样东西提高三英寸，你就能得到一个很好的位置，那么他们可能可以训练得更好，时间更长，”他说。

应用程序: 霍普金斯说:“我认为，拉杠式硬举可能是人们最熟悉的，它很容易被容忍，因为它很容易进入姿势。”“这也是安全的，因为负荷集中的地方非常接近你的臀部结构，一般来说，这对你的背部更好。”

霍普金斯还补充说，这种变化对运动员来说是极好的，因为与其他两种变化相比，它使你建立起一种更运动的姿态。

安全: 一般来说，霍普金斯认为只要你能举起你能举起的东西，这个就很安全。他说，从机械上讲，这是最有效的电梯，把你放在最好的位置，对大多数人来说最安全。

等级:安全:4.5/5,优势:5/5,增肌:3/5

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