每天多吃坚果有助于减少体重增加和降低肥胖风险

增加螺母消费只有半个服务(14 g或经过;一项发表在《在线期刊》(online journal)上的大型长期观察性研究表明，每天运动有助于减少体重增加，降低肥胖风险 BMJ营养，预防&健康.

研究人员表示，用半份坚果代替加工肉类、炸薯条和薯片等不健康食品可能是一种简单的策略，可以避免随着年龄增长而逐渐增加的体重。

美国成年人平均每年增重1磅或近半公斤。体重增加2.5-10公斤会大大增加患心脏病、中风和糖尿病的风险。

坚果富含健康的不饱和脂肪、维生素、矿物质和纤维，但它们的热量很高，因此通常不被认为对控制体重有好处。但新出现的证据表明，食物的质量可能和数量一样重要。

在过去20年里，美国坚果的平均消耗量略有增加，研究人员想知道这些变化是否会影响体重控制。

他们分析了三组人的体重、饮食和体育活动信息:51529名男性健康专家，年龄在40岁至75岁之间，参加了健康专家随访研究;121,700名年龄在35岁至55岁之间的护士被纳入“护士健康研究”(nurses Health Study, NHS);年龄在24岁至44岁之间的116686名护士参加了第二护士健康研究(NHS II)。

在超过20年的监测中，参与者每4年被要求陈述他们的体重，以及在前一年他们吃了多少次(28克或1盎司)坚果，包括花生和花生酱。

平均每周的运动——步行、慢跑、骑自行车、游泳、网球拍运动和园艺——每两年进行一次问卷调查。它是用代谢当量(MET)小时来衡量的，MET表示的是每小时体力活动消耗的能量(卡路里)。

三组的年平均增重为0.32公斤(0.71磅)。从1986年到2010年，男性每天食用的坚果总量从四分之一上升到不到一半;在NHS的研究中，女性每天从0.15份到0.31份。在1991年至2011年间，英国国民健康服务体系II的研究中，女性每日坚果总消费量从0.07份上升至0.31份。

增加消费的任何类型的螺母与更长期的体重增加和肥胖的风险降低(体重指数为30或更多公斤/ m²),整体。

每天多吃半份坚果可以降低4年内增加2公斤或更多体重的风险。每天多吃一半核桃可以降低15%的肥胖风险。

用加工过的肉类、精制谷物或甜点，包括巧克力、糕点、馅饼和油炸圈饼，来代替一半的坚果，可以在任何4年内避免增重0.41到0.70公斤。

在任何4年的时间内，将每天的坚果摄入量从零增加到至少半份，与不吃任何坚果相比，可以减少0.74公斤的体重，适度增重的风险较低，肥胖的风险降低16%。

每天至少吃半份坚果的摄入量持续增加，在同一时间段内增加5公斤或更多体重和变胖的风险降低23%。

花生黄油摄入量的增加没有观察到这种联系。

考虑到饮食和生活方式的改变，如锻炼和饮酒，这一发现是正确的。

这是一项观察性研究，因此不能确定原因。这些数据依赖于个人报告，这可能会影响准确性，而只有白人，相对富裕的健康专业人士被包括在内，所以这些发现可能不会被更广泛地应用。

但研究人员注意到，这些发现与之前的观察性研究相呼应，他们试图解释他们发现的关联。

他们认为，咀嚼坚果需要一些努力，这样就会减少吃其他东西的能量，而坚果的高纤维含量可以延迟胃排空，因此会让人感到饱腹感更持久。

坚果纤维也能很好地与肠道中的脂肪结合，这意味着更多的热量被排出体外。有证据表明，坚果的高不饱和脂肪含量会增加休息时的能量消耗，这也有助于避免体重增加。

他们认为，吃一把坚果而不是饼干或薯片，可能有助于防止随着年龄增长而增加的体重，是一种相对容易控制的帮助控制肥胖的方法。

他们补充说，吃坚果的习惯可能对地球有益。他们写道:“除了对人类健康的影响，使用环境友好的植物性蛋白质，如坚果和种子，来取代动物蛋白来源，可能有助于促进全球可持续食品系统。”